Meu treino de hoje - exercício combinado para o máximo de séries (corpo todo)
Olá. Ora hoje ao querido leitor venho trazer um exemplo do que costumo fazer como treino favorito meu - desafio de exercício e / ou exercício combinado (ou seja: vários movimentos distintos mas todos feitos ao mesmo tempo num só exercício), simples e só com o peso do corpo, trabalhando no entanto o corpo num todo, quer a nível muscular (anaeróbico), quer ao nível aeróbico.
Hoje decidi repetir este da minha querida mentora de Fitness do coração, que me acompanha nestes três anos e meio, a Zuzka {https://zuzkalight.com/}
Este tipo de treino entra no conceito de treino em Circuito (está a ver o hoje em dia mui popular CrossFit?), ou seja: um conjunto de exercícios (focando várias áreas do corpo e / ou, novamente: corpo num todo) - quer com cargas, quer só com o peso do corpo (conhecido como Calisténicos), quer ainda com acrescento de salto (conhecido como Pliométricos), e / ou uma combinação disto tudo, naturalmente - feito com pausas para descanso - entre repetições, exercícios e rondas - muito curtas (exemplo: dez, vinte segundos - é a minha média).
Este sistema de treino, quando bem realizado (e sempre com a postura correcta - muito importante no evitar de lesões!) traz todos os benefícios que se pretende: um corpo elegante e definido, força; energia e atletismo de uma forma geral (e saúde, naturalmente :)). Isto dada a intensidade e nível anaeróbico do treino em si, pelo que se queima gordura e estimula massa muscular ao mesmo tempo, sem ter de se perder horas preciosas que só dão demasiado stress ao corpo e ainda queimam músculo (estou a pensar em treino aeróbico clássico, o qual é incompleto, de resto), ao invés de o estimularem. Claro que depois a boa dieta é fundamental, se não, de nada vale o treino por si só :)
Gosto muito deste estilo de treino e venho-o fazendo há cerca de três anos e meio, e gosto por ser rápido, simples e prático de fazer em qualquer lugar e com pouco ou nenhum equipamento (como foi hoje o caso), no entanto muito completo e eficiente, como dizia. No caso treino sempre em casa, quando acordo, e em cerca de entre 15 a 25 minutos máximo (dependendo do treino concreto dessse dia) estou despachada. E ainda poupo (no bolso) imenso porque pessoalmente assim dispenso o ginásio e alcanço resultados iguais, se não melhores mesmo :)
O treino de hoje consistia, assim, em fazer-se esse movimento mostrado na foto acima (partindo do agachamento profundo) para um lado, e depois para o outro. Cada lado conta como uma série / repetição, e o objectivo era fazer-se o máximo de séries dentro do tempo de 10 min. (sendo que começo sempre com salto à corda por 5 min., como aquecimento - deu-me um total dos tais mínimos 15 min. de treino para um treino bem completo e eficiente).
Há cerca de três anos atrás consegui realizar 58 repetições desse exercício. Hoje consegui 85 (fui fazendo de 10 em 10, alternando lados)! :)
Treino sempre em jejum, e vou 'sorvendo' simplesmente de um copo grande de água bem doce durante o treino (açúcar; mascavado - que é propositadamente para alimentar rapidamente os músculos que estão em esforço durante o treino), e até duas horas / máximo após o término do mesmo (período de maior síntese muscular) faço o meu lanche / pequeno-almoço, também composto de amidos / hidratos de rápida absorção, e fruta -cereais de arroz tufado na minha bebida de banana {http://avidinhadarosinha.blogspot.pt/2015/05/bebida-de-banana.html?view=sidebar}, o qual é nutritivo e rico em aminoácidos / proteína. Posso ainda, em alternativa, comer arroz branco - para alimentarem então rapidamente os músculos e iniciar-se assim o processo de recuperação e consequente crescimento celular / muscular. Como até me sentir saciada e começo a comer quando comece a sentir fome, coisa que acontece normalmente por volta de uma hora após o treino.
Pessoalmente gosto destes desafios simples de um exercício combinado porque também constróem perseverança e disciplina. Para mim têm um objectivo, e obrigam a focarmos-nos imenso para cumprir o desafio - quer seja um dado tempo para o máximo de repetições / séries, como foi hoje o caso, quer seja o inverso (um dado número de séries / repetições para o menor tempo possível).
No entanto, não faço só este tipo de desafio de exercício combinado. Nos restantes três dias da semana, sempre alternados (de treinos assim mais completos e intensos, portanto, que diariamente caminho sempre um pouco; no entanto o descanso entre treinos muscularmente intensos é muito importante e muitas vezes descurado por excesso) utilizo a minha barra de elevações e duas cadeiras para os meus 'pull-ups', 'chin-ups', 'toes to bar', e ainda afundanços; e faço também treinos (sempre em Circuito de alta intensidade) com um exercício por grupo muscular, com uns quantos exercícios diferentes e misturando tudo - cargas (que actualmente são um garrafão cheio com água e também uma banda de resistência), os tais calisténicos e finalmente os pliométricos.
Para mais detalhes do treino de hoje, queira por gentileza visitar o Sítio web correspondente:
E então, o leitor sente-se inspirado e aventureiro para experimentar um treino destes, e caso não esteja já familiarizado? Olhe que não é pêra-doce (nem essa poderia jamais ser a intenção, naturalmente :)), no entanto, o difícil é mesmo só começar-se. Como vê pelo meu exemplo na evolução neste mesmo exercício, todos chegamos lá. A vantagem de se 'trabalhar' (à distância) com a Zuzka em particular, é que ela mostra e explica muito bem sempre variantes mais simples dos exercícios para quem não esteja em tão boa forma para efectuar as variantes completas / mais difíceis. Eu também comecei por aí, obviamente, e no entanto evoluí imenso e hoje posso dizer com orgulho, relativamente ao meu percurso, que estou feliz com a minha forma física - sonho de há muito, embora que haja sempre espaço para melhorar, claro :)
E atente-se, que estes treinos não têm género / sexo. São desafiantes, divertidos e completos tanto para mulher como para homem (não há cá zumbas #nadacontra,mas...! :D)
Faça ao seu ritmo, demore-se mais tempo entre repetições a descansar, enfim, faça o que possa e como possa, mas não deixe de experimentar. Quem sabe não descobre um novo interesse, super saudável, e como bónus ganha saúde e uma nova forma física, hum? :)
Sinta-se à vontade para usar a caixa de comentários bem como para partilhar esta publicação. Grata pela atenção e seja saudável e feliz; bem-haja e até à próxima e deixo-o por ora com uma mensagenzinha bem a propósito :)
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