Treino de manutenção simples e rápido para dias de descanso - Tabata

Olá ao/à leitor/a.
Hoje trago-lhe uma simples - no entanto creio e espero que muito útil - dica para um treinozinho rápido de manutenção da boa forma (ou ainda sacudir do esqueleto, que é como quem diz, pôr o coração a trabalhar e o sangue a fluir no corpo ;)) para os dias entre dias de treino mais 'pesados' (musculares), também para dar energia para o dia todo e descansar depois bem à noite :)

O tipo / conceito de treino em causa - o qual costumo então aplicar quando estou mais parada e mais por casa nesses ditos dias -  chama-se treino de Tabata.

Para perceber ao certo o conceito deste treino (e mesmo o estudo científico por trás), queira por gentileza consultar a seguinte ligação (sendo que no ponto 1.2 é referido então especificamente o Tabata, que é uma variante dos treinos de intervalo):

 {http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training#Tabata_regimen}

Dentro deste conceito do Tabata tanto se pode fazer um pouco de tudo - treino muscular, desde cargas a pliométricos e calisténicos (para esclarecimento destes termos, vide por favor minha entrada anterior), como só exercícios e movimentos mais aeróbicos (ou seja: com menor esforço muscular; sem grande contracção e extensão de músculos), que é o que faço no caso dos tais dias de descanso.

O Tabata é, assim, um treino que dura apenas quatro minutos, mas com todos os benefícios aeróbicos e anaeróbicos, ou seja: tanto trabalha o corpo a nível cardiovascular como a nível muscular (respectivamente), colocando ainda o corpo em modo de 'queima' por muito mais tempo e de forma muito mais eficiente que outros estilos de treinos aeróbicos (como jogging, por exemplo) mais longos e de baixa a média intensidade, mas sem o contra de queimar / se perder músculo, contrariamente a estes.

Como já percebeu e caso tenha consultado a ligação anterior, os tais quatro minutos são divididos em oito rondas, cada uma com dois intervalos de vinte segundos (para o esforço / exercício) seguidos do intervalo de dez segundos (para recuperação (aeróbica)/ preparação para o próximo movimento). Desta forma o coração e músculos estão sempre em modo de consumo elevado de oxigénio, pelo que todos os benefícios dos movimentos se tornam muito mais eficientes, num curto espaço de tempo.

O que pode esperar deste treino, no seu final, é uma boa sensação de gasto energético, e algum a bastante cansaço (dependendo :)), mas mal recupera: uma energia revigorada. À medida que a sua resistência fôr melhorando, verá que também a recuperação deste treino.

E agora passo a exemplificar na prática (salvo seja :)) com alguns dos exercícios que mais gosto de utilizar para este treino do Tabata; muito simples de fazer e em qualquer lado e com pouco ou nenhum equipamento. O mais que precisa mesmo é de aceder a um cronómetro que dê para ajustar intervalos de tempo (ou ainda aplicação para smartphone), se não, e em podendo estar com o seu computador ou tablet por perto, pode usar um relógio próprio online como este que é o que uso sempre:

{http://fitlb.com/tabata-timer}

   Costumo, assim, alternar (a cada intervalo de esforço) entre (o que não conhecer, pesquise, por gentileza; não necessariamente pela ordem apresentada):

- Burpees

- 'Blaster Push-Ups' - um exercício combinado criado pela Zuzka Light (novamente, vide minha entrada anterior), o qual consiste em se flectir os braços (na posição de prancha, naturalmente) ao mesmo tempo que se abrem as pernas para os lados (cada uma para o seu correspondente)

- 'Jumpers' - outro exercício criado pela Zuzka: agacha-se profundamente (exige hábito já e ainda flexibilidade; boas articulações) tocando com uma das mãos no chão. Levanta-se saltando e ao mesmo tempo em que roda 180 graus, para voltar a agachar-se da mesma forma, mas no lado oposto. Após este segundo agachamento, faz um 'tuck jump' (salto no ar, recto, trazendo os dois joelhos juntos dobrados "ao peito")

Estes são os que utilizo mais, mas outros bons exemplos são:

-  Salto à corda - tanto pode ser estilo corrida; mais ou menos rapidamente, e ainda elevando os joelhos

- Mountain Climbers

E etc., porque mesmo só dentro dos exercícios mais cardiovasculares, as possibilidades são imensas. É uma questão de pesquisar ou aplicar os que já costuma fazer, a ser o caso.

 Espero que o leitor tenha gostado desta dica e que a ponha em prática assim que possa. Faça dela um hábito, que tanto o seu corpo, como humor e mente, vão agradecer-lhe. Olhe que 'um Tabata por dia, não sabe o bem que lhe fazia'! :)

Sinta-se à vontade para usar a caixa de comentários bem como para partilhar esta publicação. Grata pela atenção e seja saudável e feliz; bem-haja e até à próxima e deixo-o por ora com esta mensagem positiva ;)